된장 양념 건강식 요리

가을 식단 재료 … 된장
● 청국장
청국장은 발효하면서 원재료인 콩에는 들어 있지 않은 비타민이 만들어지는데

이 비타민이 신진대사를 촉진해 영양분이 지방으로 축적되는 것을 막아주며,

다른 음식에 비해 섬유질이 5배 이상 많이 함유돼 변비를 예방하고 다이어트에 도움이 된다.

또한 혈압을 낮춰주고 피부 미용에도 좋다.

● 된장
된장에는 콩의 영양소가 그대로 들어 있으며 그것이 발효되어 만들어지는 과정에서 더욱 영양이 배가된다.

콩에는 쌀을 주식으로 하는 사람에게 부족하기 쉬운 필수 아미노산인 리신이 들어 있어

식생활의 불균형을 잡아준다.

● 콩
최고의 건강식품으로 인정받는 콩은 된장의 주 원료로 양질의 식물성 단백질이 다량 함유되어 있으며

콜레스테롤이 체내에 축적되는 것을 막고 혈액의 흐름을 원활하게 해준다.

특히 우리나라 사람들은 콩을 많이 먹기 때문에 외국 사람에 비해 암에 걸리는 확률이 현저히 낮다.

● 막장
된장을 담을 때 메주를 띄워서 간장을 빼지 않은 상태로 고운 고춧가루와

갖은 양념으로 버무려 담은 것을 막장이라고 한다.

콩을 발효시켜 만든 된장은 우리 눈에 보이지 않는 곰팡이와 세균, 효모가 풍부하게 함유돼있다.

푸른 곰팡이에서 만들어지는 무독성 페니실린은 폐렴과 패혈증, 매독 등을 치료한다.

1. 해독 작용
아침에 된장국을 먹으면 밤 사이 몸 안에 쌓인 노폐물과 독소를 씻어내며 피를 맑게 해준다.

특히 야채나 버섯, 육류 등에 들어 있는 독소를 분해하고 니코틴을 체외로 배출시킨다.

벌에 쏘였을 때나 뱀에 물렸을 때 된장을 바르는 민간요법이 쓰인 것도 해독 작용을 하기 때문.

2. 항암 효과
된장이 항암 효과가 탁월하다는 사실은 누구나 알고 있다.

한 연구 결과에 따르면 암에 걸린 쥐에게 된장을 먹였더니 된장을 먹이지 않은 쥐에 비해

두 배 정도의 생존율을 보였다. 특히 된장은 콩보다 항 돌연변이 활성이 높으며,

끓여도 항암 효과가 전혀 없어지지 않는다.

3. 고혈압 예방
된장에 들어 있는 성분은 두통을 경감시키는 효과가 있다.

또 혈관 속의 콜레스테롤을 제거하여 혈관을 탄력 있게 해주며 고혈압을 예방한다.

4. 간 기능 강화 효과
우리가 섭취한 영양소는 간을 통해 분배된다. 따라서 간은 건강에 매우 큰 영향을 미치는데,

간 기능이 약해지면 영양소가 제대로 분배되지 못하여 바이러스에 대한 저항력이 떨어지며 각종 간 질환 원인이 된다.

5. 소화제 효과
고기를 많이 먹은 뒤에 된장찌개를 먹는 이유는 된장이 소화제 역할을 톡톡히 해주기 때문이다.

어떤 음식이든 된장과 함께 먹으면 체할 염려가 없으며, 장 기능을 도와 숙변 제거에도 한몫한다.

생된장을 물에 엷게 타 물처럼 마시면 변비를 없애는 데 큰 효과가 있다.

6. 노인성 치매 예방
콩에 함유된 레시틴은 뇌 기능 활성 효과가 있으며, 노인성 치매 예방에 탁월하다.

특히 노화를 억제하는 항산화 물질이 노화 예방에 도움을 준다.


▷ 오징어 된장 양배추볶음

된장과 오징어가 어우러지면 된장의 구수한 향과 맛 때문에

오징어의 비린 맛이 없어져 깔끔한 볶음이 된다.

양배추에서 물이 많이 나오면 된장 간이 싱거워지므로

양파와 양배추는 센불에서 재빨리 볶아야 한다.

● 재료
오징어 1마리, 양배춧잎 5장, 양파 1/2개, 홍고추·풋고추 1개씩, 대파 1대,

된장 1과 1/2큰술, 고운 고춧가루·꿀·맛술·다진 마늘·참기름·

깨소금 1작은술씩, 소금·후춧가루·식용유 약간씩

● 이렇게 만드세요!
1. 오징어는 배를 가르지 말고 먹물과 내장을 빼서 씻은 뒤

1cm 폭으로 동그랗게 썰고 다리도 5cm 길이로 썬다.
2. 양배추는 굵은 심지를 도려내고 씻어서 4×4cm 크기로 썬다.

양파도 양배추와 같은 크기로 썬다.
3. 홍고추와 풋고추는 반 갈라 씨를 턴 뒤 3cm 길이로 채썰고, 대파는 큼직하게 어슷썬다.
4. 된장에 고운 고춧가루와 꿀, 맛술, 마늘, 참기름을 넣고 잘 섞어서 양념을 만든다.
5. 팬에 기름을 두르고 양파와 양배추를 볶다가 오징어와 ④의 양념장을 넣고 잘 버무려 볶는다.
6. 오징어가 익으면서 양념장의 맛이 배면 고추와 대파를 넣고 깨소금과 소금을 뿌린다.

후춧가루로 모자라는 간을 맞춰 그릇에 담아 낸다.


▷ 양파 숙주 된장볶음

다시마 우린 물에 된장을 풀고 들기름을 넣으면

짠맛이 줄어드는 대신 고소함이 더해져 숙주와 양파가 아삭하고 맛있다.

● 재료
양파·마른 고추 1개씩, 숙주 150g, 마늘 1톨, 쪽파 송송 썬 것·다시마 우린 물 3큰술씩,

된장 1큰술, 소금·후춧가루·식용유 약간씩, 들기름 1작은술

● 이렇게 만드세요!
1. 양파는 굵게 채썬 뒤 찬물에 담가 아린 맛을 없애고 건져 물기를 턴다.
2. 숙주는 다듬어 씻어 건져 물기를 턴다.
3. 마른 고추는 가위로 잘게 썰고, 마늘은 굵게 다진다.
4. 다시마 우린 물에 된장을 잘 풀고 들기름을 섞는다.
5. 팬에 기름을 두르고 양파와 다진 마늘을 볶다가 ④의 양념을 넣어 볶는다.
6. ⑤에 숙주를 넣어 센 불에서 재빨리 볶고 소금과 후춧가루로 모자라는 간을 맞춘 뒤

쪽파 송송 썬 것을 얹어 그릇에 담아 낸다.

▷ 막장 풋고추찌개

시판 된장에 고운 고춧가루와 참치액젓, 다진 마늘과 파,

청양고추를 넣고 잘 섞으면 막장 맛이 나는 양념을 만들 수 있다.

고운 고춧가루와 청양고추를 넣어서 매운맛을 더해야 구수한 풍미가 살아난다.

● 재료
풋고추 4개, 홍고추 1개, 대파 2대, 양파 1/2개, 애호박 1/4개,

막장 2큰술, 멸치 국물 3컵, 다진 마늘·맛술 1작은술씩, 소금 약간

● 이렇게 만드세요!
1. 풋고추와 홍고추는 1cm 폭으로 굵게 썰고, 대파와 양파는 2×2cm 크기로 썬다.
2. 애호박은 큼직하게 부채꼴로 토막 낸다.
3. 냄비에 멸치 국물을 붓고 다진 마늘과 양파, 막장을 풀어 끓인다.
4. 찌개가 끓으면 대파­애호박­고추 순으로 넣고 맛술과 소금으로 모자라는 간을 맞춘 뒤

한소끔 끓여서 상에 낸다.

▷ 된장 삼겹살구이와 상추쌈

삼겹살에 된장과 꿀, 다진 마늘, 생강즙을 고루 발라 랩으로 씌운 뒤

1시간 이상 숙성시켜야 된장의 맛이 잘 배고 담백한 구이를 즐길 수 있다.

● 재료
삼겹살 600g, 된장 3큰술, 꿀·다진 마늘·통깨 1작은술씩, 생강즙 1/4작은술, 대파(흰 부분) 4대 분량,

들기름·식초 1/2작은술씩, 소금 약간, 상추150g

● 이렇게 만드세요!
1. 삼겹살은 15cm 길이로 통째 준비한다.
2. 고기 핏물은 키친타월에 올려 빼고 된장과 꿀, 다진 마늘, 생강즙을 발라서 1시간 이상 숙성시킨다.
3. 대파 흰 부분은 4cm 길이로 토막 내고 세로로 반 갈라 펼친 뒤 곱게 채썰어 찬물에 헹군다.
4. 대파의 물기를 털고 통깨, 들기름, 식초, 소금으로 버무려 파채를 만든다.
5. 280℃로 예열된 오븐에 ②를 넣고 15분 정도 앞뒤로 두 번 구운 뒤 알맞은 두께로 썬다.
6. ⑤의 삼겹살을 밑이 두꺼운 팬에 앞뒤로 노릇하게 다시 굽는다.
7. 구운 된장 삼겹살을 접시에 담고 파채무침을 소복하게 올려서 상에 내고 상추에 싸 먹는다.

▷ 야채 가자미구이와 된장드레싱

냉동 가자미는 실온에서 해동시켜 물에 씻은 뒤 소금과 후춧가루,

올리브유로 밑간을 해야 된장 드레싱을 뿌렸을 때 간이 잘 밴다.

● 재료
냉동 가자미 2마리, 애호박 1/2개, 양파 1개, 마늘 5톨, 치커리 30g, 소금·후춧가루 약간씩,

올리브유 3큰술, 된장 드레싱(된장·올리브유·다진 파 1큰술씩, 일본 된장·꿀·

다진 홍고추 1작은술씩, 다시마 우린 물 5큰술)

● 이렇게 만드세요!
1. 냉동 가자미는 실온에서 해동시켜 물에 씻은 뒤 3cm 길이로

토막 내고 소금, 후춧가루, 올리브유를 약간 뿌려서 밑간한다.
2. 애호박과 양파는 1cm 두께로 동그랗게 썰고 마늘은 꼭지를 자른다.
3. 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘, 애호박을 노릇하게 굽는다.
4. ③의 팬에 밑간한 가자미를 넣어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
5. 볼에 된장과 일본 된장을 담고 올리브유와 꿀, 다시마 우린 물을 넣어 잘 섞은 뒤

다진 파와 홍고추를 넣어 드레싱을 만든다.
6. 접시에 치커리를 깔고 구운 가자미와 애호박, 양파, 마늘을 담은 뒤 된장 드레싱을 듬뿍 뿌린다.

▷ 청국장 두부찌개

청국장은 너무 오래 끓이면 텁텁해지므로 맛이 어우러지면 상에 낸다.

또 청국장은 콩을 덩어리째 사용한 것이므로 체에 거르지 않고 국물에 바로 넣어야 더욱 맛있다.

● 재료
청국장 2큰술, 쇠고기·무 100g씩, 두부 1/2모, 대파 1대, 쌀뜨물 3컵, 고운 고춧가루·다진 마늘 1큰술씩,

소금 약간, 고기 양념(다진 생강·후춧가루 약간씩, 다진 마늘 1/2작은술)

● 이렇게 만드세요!
1. 쇠고기는 지방이 약간 있는 부위로 준비해서 저민 뒤 분량의 양념에 조물조물 무친다.
2. 무는 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 납작하게 썰고, 대파는 어슷하게 썬다.
3. 두부는 깨끗하게 씻어 두께 3×3×0.5cm 크기로 썬다.
4. 냄비에 쇠고기와 무를 담고 쌀뜨물을 조금 넣고 볶다가 재료가 어느 정도 익으면

나머지 쌀뜨물을 센 불에서 끓인다.
5. 한소끔 끓어 국물이 어우러지면 청국장을 풀고 고운 고춧가루와 두부, 다진 마늘, 대파를 넣어

우르르 끓인 뒤 소금으로 간을 맞춘다.

▷ 된장 깻잎장아찌

된장은 깻잎에 살짝 바르는 것만으로도 간이 충분하게 밴다.

된장에 박은 깻잎장아찌는 곧바로 먹어도 맛있지만, 사기그릇에

깻잎을 담고 찜기에 1분 정도 쪄서 먹는 것이 깻잎과 된장의 향을

더욱 진하게 내주어 맛이 좋다.

● 재료
깻잎 100장, 된장 3컵, 소금 약간, 참기름·통깨·다진 파 1작은술씩

● 이렇게 만드세요!
1. 깻잎은 한 장씩 소금물에 헹궈서 물기를 모두 뺀 뒤 꼭지 부분을 자르지 말고 7장씩 묶어 준비한다.
2. 된장을 밀폐용기에 한 수저씩 떠서 넓게 펼치고 준비한 깻잎 묶음을 넣고

다시 깻잎 위에 된장을 바르는 식으로 켜켜이 쌓아 된장에 깻잎이 완전하게 박히도록 한다.
3. ②의 깻잎 박은 된장을 서늘한 곳에서 한 달 정도 두어 삭힌다.
4. 잘 삭은 깻잎을 적당히 꺼내어 참기름과 다진 파, 통깨를 솔솔 뿌려

그냥 먹거나 찜통에 살짝 쪄서 먹는다.

▷ 된장소스와 오징어숙회

데친 오징어는 고추장 양념에 먹는 경우가 대부분인데, 된장 소스를 곁들이면

오징어의 비린 맛이 없어져 구수하고 담백한 요리를 즐길 수 있다.

● 재료
오징어 2마리, 양배춧잎 3장, 적채 1장, 실파 5뿌리, 홍고추 1/2개, 소금 약간,

된장 소스(집된장·물엿 1큰술씩, 간장·참기름·깨소금·맛술 1작은술씩)

● 이렇게 만드세요!
1. 오징어는 배를 갈라 내장과 먹물을 떼어내고 씻은 뒤,

몸통 안쪽에 사선으로 칼집을 넣는다. 몸통은 길이대로 1.5cm 폭으로 썰고,

다리는 8cm 길이로 썰어 칼집을 잘게 넣는다.
2. 끓는 소금물에 오징어를 데친 뒤 찬물에 헹궈 건져 물기를 뺀다.
3. 양배추와 적채는 굵은 심지를 도려내고 4cm 길이로 곱게 채 썬다. 홍고추와 실파는 송송 썬다.
4. 분량의 재료를 섞어 부드러운 된장 소스를 만든다.
5. 접시에 데친 오징어를 담고 양배추­적채­실파­홍고추 순으로 올린 뒤 된장 소스를 끼얹는다.

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