요즘처럼 추울땐, 침대위 5분 운동

요즘처럼 추울 땐, 침대 위 5분 운동

아침에 일어났을 때나 자기 전 몸이 찌뿌듯하다면 침대 위에서 5분만 투자하자. 거창한 운동이 아닌 침대 위에서 간단하게 할 수 있는 운동만으로도 근육을 풀어주고 혈액 순환을 도와 활기찬 하루를 시작할 수 있다.

골반 스트레칭하기

다리를 꼬고 앉거나 짝다리 짚는 등의 습관은 몸의 중심인 골반이 틀어지는 원인. 골반이 틀어지면 혈액 순환이 되지 않고 부종, 하지 정맥 등을 불러올 수 있으니 주의한다.

1. 허리를 펴고 한쪽 다리를 침대 위에 걸친 다음 구부린다. 반대편 다리는 무릎이 바닥에 닿도록 해 몸을 지탱한다. 이 자세로 가만히 앉아만 있어도 골반 안쪽의 근육과 둔근이 풀어진다.

2. 그대로 손을 앞으로 뻗어 가슴이 무릎에 닿도록 상체를 숙여 스트레칭한다.

목 근육 풀어주기

같은 자세로 오랜 시간 앉아 있으면 목 뒤와 어깨는 긴장 때문에 단단하게 경직된다. 경직된 근육을 풀어주지 않고 그대로 놔둘 경우 잦은 두통을 유발하거나 거북목 증후군이 생길 수 있으므로 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 좋다.

1. 턱을 들어 올린다는 느낌으로 머리를 위로 향하고 손바닥을 펴서 목 위에 얹는다.

2. 검지와 중지를 15도 정도 틀어준 다음 손가락의 방향대로 턱을 돌려 흉쇄유돌근을 늘여준다.

3. 고개를 45도 정도 돌린 후 흉쇄유돌근을 따라 위에서 아래로 내려오면서 근육을 꼬집듯 마사지하며 마무리한다.

어깨 운동하기

설거지, 청소 등 집안일을 하다 보면 자신도 모르는 사이에 등이 굽고 어깨가 뭉치기 쉽다. 팔을 침대에 걸치고 앉아 있는 것만으로도 어깨와 등 운동 효과가 있다.

1. 허리를 곧게 펴고 천천히 가슴을 펴면서 양손을 뒤로 뻗어 침대 위에 얹는다. 깍지를 끼면 운동 효과가 높아진다.

2. 어깨를 큰 원을 그리며 돌려준다. 어깨의 회전근개가 골고루 스트레칭된다.

3. 운동 강도를 높이고 싶다면 발을 벌려 골반 너비로 선 다음 엉덩이를 뒤로 빼고 앉은 자세에서 1~2번 운동 동작을 취한다.

기획_조유미 | 사진_이상규(cao studio)

여성중앙 2015 1월호