특효약 없는 당요병, 좋은음식보다 "식단표"가 먼저다

5년 전 당뇨병을 진단받은 주부 정모(57)씨는 몇 년째 건강정보 TV 프로그램을 볼 때마다 '당뇨병 환자에 좋은 식품'이라는

 이야기만 들으면 그 후로 몇 달간 해당 식품만 챙겨 먹었다. 

하지만 정기검진차 병원을 찾을 때마다 의사에게서 "혈당 조절이 제대로 되지 않고 있다"는 말을 들었다.

 왜 당뇨병에 좋다는 식품을 먹어도 건강관리가 어려운 것일까?

[헬스조선]

당뇨병, 식단이 왜 중요할까?

당뇨병 환자들이 병을 처음 진단받은 이후 귀에 못이 박히도록 듣는 이야기는 '식단 관리를 제대로 해야 한다'는 이야기다.

 하지만 실제 환자들은 당뇨병 식단이 차리기 복잡하다는 편견과 당뇨병에 특효인 식품만 먹으면 된다는 

생각에 제대로 된 식사요법을 실천하지 않는 경우가 많다.

실제로 삼성서울병원 당뇨병센터에서 당뇨병 환자 1466명을 대상으로 조사한 결과에 따르면, 

응답자 1117명(76.2%)은 영양이 불균형한 식사를 하고 있는 것으로 나타났다. 

또한 당뇨병 환자 일부는 이미 약으로 질환을 조절하고 있기 때문에 식사요법이 필요하지 않다고 생각하기도 한다.

이런 다양한 이유에서 실제로 당뇨병 환자의 혈당 조절률은 25.3%에 그친다(2014 국민건강통계). 

하지만 전문가들은 당뇨병 환자에 있게 식사요법은 약물치료만큼 중요하다고 강조한다. 

약뿐 아니라 평소 섭취하는 음식을 통해 혈당이 과도하게 높아지지 않도록 관리해야 하기 때문이다. 

무조건 적게 먹는 것도 답이 아니다. 

당뇨병 약은 체내 혈당을 줄여주는 역할을 하는데, 

이 상태에서 음식을 통해 섭취하는 혈당량까지 줄이면 체내 혈당이 부족해지는 저혈당이 생길 수 있기 때문이다. 

체내 혈당이 극도로 낮아지면 저혈당 탓에 불안·구토·의식장애 등의 증상이 생길 수 있으며, 

심한 경우 사망에 이르기도 한다.

당뇨병 환자 식사요법의 목표는 혈당·혈중 지질·혈압 등 대사지표를 정상 수준에 가까이 조절하고, 

만성합병증을 예방·치료하는 데 있다. 

또한 장기적으로 올바른 식생활을 익혀 건강한 생활을 유지하도록 하는 것이 목표다.

당뇨병이란?

대사질환의 일종으로 체내 인슐린 분비량이 부족하거나, 인슐린이 제기능을 하지 못해 혈중 포도당 농도(혈당)가 높아지는 질환이다.

 인슐린은 췌장에서 분비돼 식사 후 올라간 혈당을 낮추는 역할을 한다. 

그런데 유전 등의 이유로 인슐린 분비에 문제가 생기면 체내로 흡수된 포도당이 이용되지 못하고 

혈액에 쌓여 소변을 통해 빠져나오게 된다. 

국내의 경우 성인 10명 중 1명이 당뇨병을 진단받았으며, 

10명 중 2명은 잠재적으로 당뇨병이 발생할 위험이 있는 것으로 나타났다(2012 한국인 당뇨병 연구 보고서). 

초기에는 갈증이 나서 물을 많이 마시고 체중이 빠지는 증상이 생긴다. 

이후 고혈당 상태가 장기간 유지되면 망막병증, 신기능장애, 신경병증, 심혈관계질환 등 각종 합병증이 발생할 수 있다.

당뇨병 식사 구성 5단계

[헬스조선]

당뇨병 환자들의 경우 영양 균형에 맞게 음식을 챙겨 먹어야 한다는 사실은 알고 있지만, 

밥상을 차릴 때마다 매번 열량과 영양소를 확인하기 어려워 식단 유지를 포기하는 경우가 많다.

 하지만 대한당뇨병학회가 권장하는 식단 구성 5단계에 따라 식단을 구성하면 당뇨병 식단을 쉽게 차릴 수 있다. 

당뇨병 환자에게 도움이 되는 당뇨병 식단 구성 5단계는 다음과 같다.

1단계  표준체중 계산하기

식단을 구성하기 전에 우선 표준체중을 알아두는 것이 좋다. 

하루 섭취해야 할 열량을 계산하는 데 표준 체중이 사용되기 때문이다. 

표준체중을 구하는 계산식은 성별에 따라 차이가 있다. 남자는 '키(m)의 제곱×22', 여자는 '키(m)의 제곱×21'이 표준체중이다. 

예를 들어 키가 173cm인 남성 A씨의 표준체중은 '1.732×22'
자로 약 65.84kg이다.

2단계  필요 열량 계산하기

하루에 음식을 통해 섭취해야 하는 열량은 개인의 활동량에 따라 달라진다. 

신체 활동이 거의 없는 사람의 경우 '(표준체중×24)-30(kcal/일)'이 하루 필요한 열량이다. 

반면, 교사 등 하루 활동량이 보통에 해당하는 사람의 경우 '(표준체중×30)-35', 

농부 등 심한 육체활동을 하는 사람은 '(표준체중×35)-40'이 하루 필요 열량이다. 

예를 들어 A씨가 교사라면 하루 필요 열량은 '(65.84×30)-35'로 1일 약 1940kcal다. 

다만, A씨가 비만인 경우라면 하루 필요 칼로리보다 500~1000kcal 정도 줄여 섭취하고, 

저체중이라면 500kcal 정도 더 섭취하면 된다.

3단계  식품군별 교환단위수 알기

식품은 영양소 구성이 비슷한 것에 따라 곡류, 어육류, 채소, 지방, 우유, 과일 등 6가지 식품군으로 분류한다.

 만일 같은 식품군 내에서 동일한 영양 성분과 열량을 가진 식품이라면 서로 바꿔 먹어도 무방하다. 

이때 아무 식품이나 서로 바꿔 먹을 수 있는 것은 아니다. 

식품을 선택할 때는 '교환단위'를 고려해야 한다. 

예를 들어, 곡류군의 '1교환단위'는 탄수화물 23g, 단백질 2g을 함유하고 있으며 100kcal를 내는 식품으로 

쌀밥 3분의 1 공기(70g), 

삶은 국수 2분의 1 공기(90g), 식빵 1쪽 등이 속한다. 

따라서 탄수화물 1교환단위를 먹어야 하는 경우라면 위 식품 중 아무거나 기호에 따라 선택해서 먹으면 된다. 

각 식품군별로 필요한 교환단위는 '1일 필요열량'에 따라 다르다. 

각자 필요 열량에 따라 각 영양군의 섭취 비율을 고려해서 먹는 것이 중요하다. 

만일 A씨가 정상체중인 경우 하루에 필요한 열량은 약 2000kcal이기 때문에 세 끼를 통틀어 곡류군 10단위, 

어육류군 5단위, 채소군 7단위, 지방군 4단위, 우유군 2단위, 과일군 2단위를 섭취하면 된다.

4단계  끼니별 식사량 정하기

각 식품군별 교환단위를 끼니별로 세 차례로 나누면 된다.

 이때 교환단위는 아침이나 저녁보다는 점심에 상대적으로 더 많이 분배하는 것이 좋다. 

A씨의 경우 하루 곡류군을 10단위 섭취해야 하므로 아침에 3단위, 점심에 4단위, 저녁에 3단위로 나눠 먹으면 된다.

 우유나 과일은 아침과 점심 식사를 한 뒤 2~3시간 후에 먹는 것이 좋다. 

지방군의 경우 조리 시 들어가는 식용유 등 기름으로 충분량 섭취가 가능하므로 섭취량을 따로 고려하지 않아도 된다.

5단계  식품 정하기

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교환단위까지 계산을 마쳤다면 이제 어떤 음식을 먹을지 정하면 된다. 

A씨가 아침에 곡류군 3단위, 어육류군 2단위, 채소군 2단위를 먹기로 했다면 

곡류군 3단위에 해당하는 잡곡밥 1공기(210g), 어육류군 2단위에 해당하는 연두부 5분의 2 토막(150g), 

채소군 2단위에 해당하는 콩나물국 1그릇(70g)과 미역줄기볶음 1접시(70g)를 섭취하면 된다. 

이때 튀김이나 삼겹살, 드레싱류 등 지방이 많은 식품은 되도록 삼가고 

혈당을 높이는 주요 원인인 단순당이 많이 함유된 음료도 제한하는 것이 좋다.

당뇨병 식사 구성표

식사 구성 방법 5단계를 참고하여 자신의 건강 상태에 맞게 하루 식사량을 구성해보자.

당뇨병 환자 식사요법의 기본원칙

1  매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사한다

정해진 양을 규칙적인 시간에 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 된다.

2  설탕·꿀 등 단순당 섭취를 주의한다

단순당은 농축된 열량원이며, 소화·흡수가 빨라 혈당 상승을 촉진시킨다.

3  식이섬유소를 적절히 섭취한다

식이섬유소는 혈당과 혈종지방 농도를 낮춰 혈당 조절과 심장순환계질환 예방에 도움이 된다.

4  지방을 적정량 섭취하고, 콜레스테롤 섭취를 제한한다

동물성 지방과 콜레스테롤은 심혈관계질환 위험을 증가시키므로 되도록 섭취를 줄이고 식물성 기름을 섭취하도록 한다.

5  소금 섭취를 줄인다

과다한 소금 섭취는 혈압 상승의 원인이 된다. 되도록 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 한다.

추천 레시피

Recipe 1  아스파라거스 고추장무침

재료

아스파라거스 70g, 고추장 10g(1/2큰술), 마늘 5g, 물엿 20g(1큰술), 흑임자 2g(1/4큰술), 참기름 1g(1/3작은술)

조리법

1 아스파라거스는 밑둥을 3~4cm 정도 잘라내고 3~4등분 한다.
2 마늘은 곱게 다진다.
3 끓는 소금물에 아스파라거스를 데친다.
4 고추장, 마늘, 물엿, 흑임자, 참기름을 넣고 양념장을 만든다.
5 데친 아스파라거스를 양념장에 버무린다.

TIP

아스파라거스를 데칠 때는 뿌리 쪽부터 넣어 완전히 익히기보다 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 

찬물에 재빨리 헹구면 아삭한 질감을 살릴 수 있다.

Recipe 2  주꾸미 채소무침

재료

쭈꾸미 100g, 봄동 70g, 깻잎 10g, 양파 10g, 레몬즙 15g(1큰술), 소금 1g(1/3작은술), 후추 약간

드레싱

고추장 10g(1/2큰술), 식초 7.5g(1/2큰술), 그린스위트 1.5g(1/2큰술), 다진마늘 5g(1작은술), 올리브오일 5g(1작은술)

조리법

1 주꾸미는 내장을 제거한 후 밀가루를 넣고 주물러 씻는다.
2 주꾸미를 흐르는 물에 씻은 뒤 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.
3 주꾸미가 식으면 한입 크기로 썰고, 레몬즙과 소금, 후추로 밑간 한다.
4 봄동과 깻잎은 깨끗이 씻은 후 물기를 완전히 제거한다.
5 봄동은 한입 크기로 썰고, 깻잎과 양파는 곱게 채썬다.
6 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.
7 준비된 주꾸미와 채소를 드레싱에 버무린다.

TIP

마늘이 들어간 드레싱은 3시간 정도 실온에 두면 숙성돼 맛이 깊어진다.

Recipe 3  닭가슴살 양파볶음

재료

닭가슴살 40g, 양파 35g, 청피망 35g, 마늘 2.5g, 올리브유 2.5g(1/2작은술), 레몬즙 5g(1작은술)

양념

굴소스 5g(1작은술), 소금 1g(1/3작은술), 통깨 2g(1/4큰술), 후춧가루 약간

조리법

1 닭가슴살은 소금, 후춧가루, 레몬즙으로 1시간 정도 밑간한다.
2 양파, 청피망은 채썰고, 마늘은 편썰기한다.
3 닭가슴살은 굵게 채썬다.
4 달군 팬에 올리브 오일을 넣고 마늘 향을 낸 후 양파가 투명해질 때까지 볶는다.
5 4번에 닭가슴살을 넣고 볶다가 익어갈 즈음 청피망을 넣는다.
6 굴소스를 넣고 소금, 후춧가루로 간한 후 통깨를 뿌려 마무리한다.

TIP

닭가슴살 누린내를 제거하는 데 레몬즙을 사용하면 도움이 된다.